Muskuļi vēderā un sānos pieder muskuļiem, kas veido korseti. Tāpēc viņu darbs ir saistīts ar daudziem savstarpēji savienotiem muskuļiem, kas atrodas otrādi un izstiepjas caur sēžamvietu uz gurniem un iekšpusē.
Veiciet dažas izmaiņas dzīvesveidā un veiciet vingrinājumus vēdera un sānu svara zaudēšanai mājās, lai iegūtu sapņu figūru.
Stratēģija vēdera un sānu svara zaudēšanai
Tauki uz vēdera izskatās estētiski neglīti. Turklāt viņš var ietekmēt jūsu veselību kopumā, ja jūs neierobežojat tā izaugsmi.
Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no galvenajiem vēdera parādīšanās iemesliem. Regulāru vingrinājumu trūkums un zemas fiziskās aktivitātes, kā arī pārēšanās, noved pie tauku nogulsnēšanās ap vidukli.
Pat ja nav liekā svara, slikta stāja un vāji muskuļi šajā apgabalā izraisa tauku uzkrāšanos uz kuņģa un sāniem. Viss, kas jums jādara, ir tonizēt muskuļus, lai iegūtu plānu vidukli.
Ja domājat, ka tikai diēta palīdzēs sadedzināt taukus uz vēdera, jūs kļūdāties. Diēta veicina kopējo svara zudumu, bet nevar ietekmēt kuņģi un malas punktveida.
Lai izveidotu plānu vidukli, jums jāiekļauj īpaši vingrinājumi svara zaudēšanai un tauku samazināšanās šajā apgabalā apmācībā.
Kardio-reigns ir ļoti noderīgs, lai samazinātu vēdera taukus. Regulāra kardio veiktspēja sniegs jums citus ieguvumus veselībai, piemēram, stresa samazināšanos, plaušu spēju palielināšanos, spēcīgu miegu un labu veselību.
Jaudas vingrinājumi ar zemu intensitāti nodrošina paaugstinātu metabolisma ātrumu un ļauj ātrāk sadedzināt kalorijas. Jūs iegūsit lielāku efektu no vingrinājumiem, lai zaudētu svara malas, ja ievērojat šos padomus:
- Veiciet kustību no vidukļa, gurniem jābūt nekustīgiem.
- Visā vingrinājumā saglabājiet preses muskuļus.
- Dziļi elpojiet - tas pastiprina preses muskuļus un aizsargā muguras lejasdaļu.
Vingrinājumiem vajadzētu izmantot lielu daudzumu muskuļu un tērēt daudz enerģijas, lai nodrošinātu intensīvu kaloriju sadedzināšanu. Augstas intensitātes apmācība un tauku sadedzināšanas apmācība notiks glābšanā.
Panākumi par 80% ir atkarīgi no veselīga pārtikas produktu izmantošanas. Ievērojiet sabalansētu uzturu ar pietiekamu daudzumu makro un mikroelementu. Ēdiet mājās vārītu ēdienu un ejiet garām ātrajai ēdienam un gatavam ēdienam.
Vai nebija laika gatavot? Snote svaigi augļi un dārzeņi vai dzer olbaltumvielu kokteili. Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz ūdens un vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli.
Ja jūs ievērojat veselīgu uzturu kopā ar regulāru apmācību 30–45 minūtes 4–5 dienas nedēļā, svars pakāpeniski samazināsies un izkausēs taukus un sānus.
Visefektīvākie vingrinājumi vēderā un pusēm
Jums ir jāsniedz iespēja jūsu ķermenim, kas nav pieradis pie tā paša apmācības. Lai to izdarītu, dažreiz pārslēdzieties starp vingrinājumiem:
- Tieša, apgriezta un sānu savērpšana, ieskaitot Fitball;
- svēršana tupus;
- nogāzes ar hanteles;
- Dvīņi un pakāpju-aerobikas elementi.
15 minūšu iesildīšanās pirms katras apmācības, skriešana, virve vai velosipēds ir ideāls.
Kad nodarbības sporta zālē veic pamata vingrinājumus ar bāru - melošanu, vilci un tupus - viņi tērē daudz enerģijas un izkliedē metabolismu.
Savērpšana
Nekas neliks taukiem degt uz kuņģa ātrāk nekā savīt. Šim vingrinājumam ir daudz variāciju. Veicot elpu, neturiet elpu. Atkārtojiet 2-3 pieejas 10 reizes.
- Tieša vērpšana guļ uz aizmugures.
Salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas vai paceliet kājas taisnā leņķī. Turiet rokas salocītas uz krūtīm - tāpēc jūs izvairīsities no pārmērīga spiediena uz kakla muskuļiem. Pievelciet preses muskuļus un izelpojiet ķermeni uz izelpas. Neatbrīvojieties no elpas, dodieties uz grīdu.
- Slīpa savērpšana.
Līdzīga sākotnējā pozīcija, bet, paceļot ķermeni, nolieciet kreiso plecu uz labo pusi, turot grīdas labo pusi, kas atrodas uz grīdas. Tad padariet šo kustību otrādi. Jūs varat vienlaikus nolaist ceļus uz grīdas pretējā virzienā - tas koncentrējas uz kustību uz sānu muskuļiem.
- Apgrieztā pagriešana.
No sākotnējā stāvokļa vingrinājumu veido kājas, nevis pleci. Padariet preses muskuļus darboties un nelietojiet impulsu, lai šūpotu kājas.
- Vēršanās uz fitbola.
Pēdas šajā gadījumā atrodas uz grīdas, un Fitball atbalsta muguras lejasdaļu, pleci ir svarā. No šīs pozīcijas jūs varat veikt taisnu un sānu savērpšanu.
Paceļot lietu, jums nevajadzētu pilnībā apsēsties, paceliet ķermeni 30–40 grādu leņķī - tas pasargās aizmuguri no bojājumiem. Visas kustības tiek veiktas lēnām.
Tilts
Šis vingrinājums aktīvi ietver vēdera un sēžamvietas muskuļus. Tam ir arī vairākas šķirnes no sākotnējā līdz paaugstinātam līmenim.
Veiciet 10-12 atkārtojumus 2 pieejās. Paceļot sēžamvietu, pārliecinieties, vai aizmugurē nav novirzes.
- Parasts tilts.
To veic no stāvokļa, kas gulēja uz aizmugures ar saliektiem ceļgaliem, kājas stāv uz grīdas. Izelpojot, paceliet sēžamvietu uz augšu, pievelciet preses muskuļus. Paise augšpusē un lēnām nogrimst uz grīdas.
- Tilts uz vienas kājas.
Papildu versijā tiek pieņemts, ka jūs saglabāsit līdzsvaru ar vienu kāju atbalstu, bet otrais ir izstiepts līdz griestiem.
- Tilts ar nastu.
Šajā gadījumā vingrinājumu sarežģī svara pievienošana. Ielieciet pankūku uz vēdera no stieņa vai piestipriniet joslu uz gurniem.
Vēdera vakuums
Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā četru punktu, šķērsvirziena vakuums. Vakuuma vingrinājumi vēdera muskuļiem liek lielāku uzsvaru uz elpošanu, nevis uz sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Tie jāveic tukšā dūšā.
- Vēdera vakuums no pozīcijas četrrāpus. Izelpojot, pastipriniet vēdera muskuļus un turiet tos šajā stāvoklī 15-30 sekundes.
- Izveidojiet dažādas iespējas šai vingrinājumam sēdēt vai melot.
Trieciens
Šis vingrinājums apmāca muskuļus vēderā, gurnos un muguras lejasdaļā. Izmantojiet dažādas joslu iespējas, lai sūknētu visus ķermeņa muskuļus. Mēģiniet vienmērīgi turēt muguru un nesagriezieties pleca jostā.
- Tiešs josla ar ceļiem un elkoņiem.
Turieties pozīcijā, cik vien iespējams. Pakāpeniski palieliniet šo laiku un pārejiet uz stieņa izpildi uz izstieptām rokām. Šī vingrinājuma uzlabotajā versijā jūs varat pacelt vienu roku vai kāju virs grīdas.
- Sānu josla.
Turiet gurnus virs grīdas sarežģītā versijā, paceliet vienu kāju uz augšu - tas liks sānu muskuļiem un gurniem smagi darboties.
- Reversā josla ir līdzīga tiltam, tikai ar atbalstu nevis pleciem, bet gan ar elkoņiem vai plaukstām.
- Fitball bārs.
Ritiniet uz bumbas tā, lai viņš atbalstītu kājas, un rokas atradās uz grīdas zem pleca jostas. Nestabilā kāju pozīcija uz Fitball ietver papildu stabilizatora muskuļus.