Nedēļas laikā nav vieglu veidu, kā zaudēt 10 kg. Ja, protams, jūs neņemat vērā galējās un diezgan bīstamās iespējas, piemēram, ķirurģiju, helmintu, miega zāles un citas tabletes. Tāpēc, pirms sākat cīnīties ar lieko svaru, jums jānosver visi iespējamie riski.
Kāpēc ir bīstami zaudēt svaru?
Pamatojoties uz standarta veselīgu pieeju svara zaudēšanai, tad maksimālo var uzskatīt par zaudējumu 1-3 kg nedēļā. Šajā gadījumā tauki patiešām izzudīs, un muskuļu masa palielināsies.
Daudz kas ir atkarīgs no sākuma svara. Tātad cilvēks ar ķermeņa tauku pārpalikumu ātrāk zaudēs svaru, jo organisms centīsies atbrīvoties no svara, kas neļauj tam normāli funkcionēt. "Vājie" cilvēki zaudē svaru lēnāk.
Attiecīgi, ja jūs iestatāt augstu 10 kg svaru, jums būs jāievēro stingra diēta un ievērojami jāpalielina fiziskās aktivitātes. Bet šāda, nepavisam neuzmanīga, attieksme pret savu ķermeni atgriezīsies vajā ar nepatīkamiem simptomiem:
- Organisms zaudēs ne tikai tauku, bet arī ūdens un glikozes rezerves. Šī ir galvenā smadzeņu degviela. Tāpēc diētas laikā būs grūti koncentrēties uz sarežģītām lietām un daudz domāt. Tāpēc ir vērts uz nedēļu atteikties no visām svarīgākajām sanāksmēm un pasākumiem.
- Barības vielu trūkumu pavadīs nomākts garastāvoklis, aizkaitināmība un biežas galvassāpes. Tāpēc pastāv lielas iespējas sastrīdēties ar mīļajiem.
- Kuņģis un zarnas arī "zvērēs" par nepareizu uzturu. Tādēļ jums ir jāiztur slikta dūša, grēmas, gremošanas traucējumi.
- Ātrais šķidruma zudums var nopietni ietekmēt nieres un sirdi. Tas izpaudīsies aritmijas, samaņas zuduma, uroģenitālās sistēmas iekaisuma dēļ.
Jāpatur prātā arī tas, ka tūlīt pēc stingras diētas jūs nevarat atgriezties pie parastās diētas. Tas jādara pakāpeniski, lai pilnībā neizjauktu gremošanas sistēmas darbu. Tāpēc, ja svētki kļūst par svarīgu notikumu, piemēram, kāzām, tad jums ir ne tikai ātri jāzaudē 10 kg nedēļas laikā, bet arī jāvelta sev vismaz 5 dienas, lai atveseļotos, lai patiešām izbaudītu svinības.
Turklāt dažiem cilvēkiem ātra svara zudums ir pilnīgi kontrindicēts. Pirmkārt, tās ir grūtnieces un zīdīšanas mātes. Tas pats attiecas uz pusaudžiem un sievietēm menopauzes periodā, kā arī cilvēkiem, kuri cieš no jebkāda veida hroniskām slimībām.
Kā organizēt fiziskās aktivitātes?
Tikai ar sporta palīdzību nav iespējams tik dramatiski zaudēt svaru. Zinātnieki jau sen ir aprēķinājuši, ka, lai sadalītu 1 kg tauku, jums ir nepieciešams:
- noiet apmēram 150 km;
- skriet apmēram 15 stundas;
- braukt ar velosipēdu dienu;
- nodarbojies ar aerobiku 30 stundas pēc kārtas.
Tas viss ir gandrīz nereāli, it īpaši ņemot vērā nedēļas periodu. Tāpēc ir nepieciešams apvienot nogurdinošas fiziskās aktivitātes ar diētu. Un pat šajā gadījumā bez atbilstošas fiziskās sagatavotības uzdevums nedarbosies. Aptuvenais treniņu plāns varētu izskatīties šādi:
- No rīta tukšā dūšā - vingrojiet un skriet 1 stundu.
- Pēc brokastīm, 30 minūtes vēlāk - kardio treniņš 1, 5 stundas. Tas var būt, piemēram, elipsoīds vai velotrenažieris.
- Pusstundu pēc pusdienām - spēka treniņš 1 stundu.
- Vakarā - vēl 1, 5 stundas kardio. Jebkas darīs: aerobika, slēpošana, peldēšana.
- Pirms gulētiešanas - staigājiet 1, 5 stundas. Labāk izvēlēties mežainas teritorijas.
Jūs varat izvēlēties noteiktu vingrinājumu komplektu, kas atbilst jūsu vēlmēm, vai sazināties ar fitnesa treneri, lai līdzsvarotu slodzi.
Kā izvēlēties diētu?
Galvenais uzdevums ir radīt mākslīgu kaloriju deficītu. Bet tajā pašā laikā jādomā ne tikai par to, kā zaudēt 10 kilogramus nedēļā, bet arī par to, kā glābt ķermeni no pilnīgas spēku izsīkšanas. Tāpēc, pirmkārt, ir jāizveido dzeršanas režīms. Vismaz 2 litri tīra ūdens dienā:
- aktivizēt vielmaiņu;
- samazināt asins viskozitāti;
- noņemt toksīnus un sabrukšanas produktus no ķermeņa;
- uzturēt gremošanas traktu, nieres, sirdi un smadzenes.
Tālāk jums jāizvēlas diēta. Tagad viņu ir daudz. Tās ir mono diētas, periodiska badošanās un citas vairāk vai mazāk populāras iespējas. Starp tiem jums jāizvēlas sev piemērotākais.
Lai nekļūdītos, jums jāizvēlas diēta, kas ar minimālu kaloriju daudzumu (apmēram 500) satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Ideālā gadījumā tam vajadzētu būt kombinācijai:
- Olbaltumvielas muskuļu aizturei. Piemēroti olu baltumi, liesa gaļa un zivis, biezpiens ar zemu tauku saturu.
- Kompleksie ogļhidrāti kā tauku kā ilgtermiņa degvielas aizstājēji. Tie ir griķi, rīsi, pērļu mieži un auzu pārslas. Vienkāršie ogļhidrāti dārzeņu un augļu veidā nedrīkst pārsniegt 25%.
- Šķiedra stabilai zarnu darbībai. Derēs visi sakņu dārzeņi. Bet ne kartupeļus. Viss cietes dēļ.
- Taukskābes. Salātu mērcē labi darbojas vismaz rieksti, avokado, olīveļļa un linu eļļa.
Tajā pašā laikā saskaņā ar dietoloģijas standartiem būs jāatsakās no kūpināta, cepta, taukaina un marinēta. Jāaizmirst arī par konditorejas izstrādājumiem un saldumiem, garšvielām. Tas attiecas pat uz sāli (tas aiztur ūdeni organismā). Arī alkoholu un soda nevajadzētu dzert.
Kā svinēt panākumus?
Pieņemsim, ka ir ievēroti visi padomi, kā nedēļas laikā zaudēt 10 kilogramus. Un pat gribasspēks bija pietiekams, lai izturētu pārtikas ierobežojumus un ellišķus treniņus. Tas jāsvin . . . turpinot diētu.
Nekādā gadījumā nevajadzētu atteikties no treniņiem vai diētas tūlīt pēc nedēļas beigām. Fiziskās aktivitātes būtu jāsamazina pakāpeniski, vienlaikus palielinot patērēto kaloriju daudzumu. Tas nozīmē, ka katru nedēļu jūs varat "palielināt diētu" par aptuveni 50-100 kalorijām.
Tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt, ka svars vairs neatgriezīsies. Turklāt pārmērīga ēšana pēc smagas diētas ir lielisks veids, kā izrakstīt zāles slimnīcas gastroenteroloģijas nodaļā. Tāpēc labāk ir iepriekš sagatavoties garīgi tam, ka krasa svara zaudēšana prasīs mainīt dzīvesveidu vismaz pāris mēnešus.